La lumière artificielle détruit votre sommeil et il est temps de faire quelque chose

Ensemble, nous veillons plus tard, dormons moins et subissons une qualité de sommeil moindre grâce à l'abondance de distractions électroniques et aux écrans lumineux qui l'accompagnent. Pour votre santé et votre bonheur, il est temps de faire quelque chose.

Comment la lumière détruit votre sommeil

Dans le monde moderne, nous nous faisons beaucoup de choses qui, dans le contexte de centaines de milliers d'années d'existence humaine et d'adaptation, ne sont pas exactement optimales pour notre corps. La plupart d'entre nous passons la majorité de nos jours assis quand nos corps sont prêts à bouger et à être actifs. La plupart d’entre nous mangent tous les jours de tout notre cœur, même si nous n’avons que peu fait pour «gagner» les calories du point de vue métabolique. Dans le même ordre d'idées, nous avons tiré parti de la technologie pour nous donner un accès permanent à une lumière vive. Ensemble, nous passons beaucoup de temps tard dans la journée à nous prélasser à la lueur des écrans de télévision, des écrans d’ordinateur et des gadgets de poche - un état de fait qui nuit à la qualité de notre sommeil et de notre santé..

C'est une assez grosse prétention de dire que l'exposition à la lumière de vos gadgets, l'utilisation de l'ordinateur tard dans la nuit et l'exposition à une lumière vive tard le soir brisent votre sommeil et réduisent votre qualité de vie - mais l'argument est bien étayé par des études retour aux années 1980. Les recherches menées au cours des trente dernières années ont montré de plus en plus clairement que, en plus de notre habitude de ne pas trop bouger et de trop manger, nous stimulions aussi notre cerveau en nous couchant à la télévision, en jouant avec des gadgets avec une lumière vive qui nous maintient beaucoup trop alerte et stimulé trop tard dans la journée.

Au début des années 1980, le Dr Charles Czeisler, qui travaillait à la faculté de médecine de Harvard, a établi ce qui avait longtemps été émis comme hypothèse sur la lumière du jour et le rythme circadien: l'exposition à une lumière vive régule l'horloge interne du corps humain. Le Dr Czeisler et d'autres chercheurs ont effectué d'autres recherches au cours des décennies qui ont suivi, selon lesquelles l'exposition à la lumière régulait l'horloge interne du corps, mais aussi la sécrétion d'hormones essentielles comme la sérotonine et la mélatonine. La lumière matinale intense augmente la production de sérotonine et nous rend plus alertes, tandis que la lumière joyeuse du soir augmente la production de mélatonine et facilite l’endormissement et le sommeil. D'autres recherches ont même révélé qu'une exposition prolongée à la lumière artificielle augmentait même l'incidence du cancer (en particulier des cancers stimulés par les hormones produites par l'exposition à la lumière)..

Dans les années 2000, un corpus de recherche supplémentaire et connexe a émergé: des études ont montré que la lumière bleue était la plus nuisible au sommeil et à la détente. Alors que la preuve que la lumière à fréquence bleue perturbait les rythmes circadiens des organismes remonte aux années 1950, ce n’est que lorsque nous avons commencé à nous exposer collectivement à la lumière à fréquence bleue tard dans la nuit que l’effet est devenu apparent (et pressant) dans humains.

Ou, pour résumer toutes les recherches en un seul sentiment: nous sommes plus heureux et en meilleure santé lorsque nous faisons l'expérience d'une lumière bleu-blanc éclatante le matin et l'après-midi, d'une lumière plus sombre et plus chaude le soir et que nous dormons dans une pièce véritablement sombre..

Alors que pouvez-vous faire à ce sujet? Plutôt que de vous sentir submergé par l'absurdité avec laquelle il semble ne pas être exposé à une lumière intense le soir, scindons les choses en étapes faciles à accomplir qui vous aideront à réduire considérablement l'exposition à la lumière du soir et à obtenir un sommeil plus réparateur..

Ce que vous pouvez faire à propos de l'exposition à la lumière de nuit tardive

Nous serons honnêtes avec vous. Rien dans cette liste de conseils et de stratégies que nous sommes sur le point de partager avec vous ne semble forcément amusant. Franchement, c’est l’équivalent technologique de votre médecin qui vous dit de faire plus de cardio parce que c’est bon pour votre cœur. Votre médecin a raison, il entend bien, mais il y a de bonnes chances que ni vous ni lui fassiez plus de cardio dans un avenir proche, peu importe la qualité de votre cœur.

Dans le même ordre d'idées, s'amuser en jouant à des jeux vidéo tard dans la nuit après le travail est amusant. Frénétiquement, regarder votre émission préférée sur Netflix est amusant. Emporter une véritable bibliothèque d'Alexandrie sur votre tablette ou votre lecteur de livre électronique et lire tout ce que votre cœur désire bien après le coucher du soleil, ce n'est pas seulement amusant, c'est aussi une merveille technologique. Néanmoins, étant donné la prévalence de mauvaises conditions de sommeil et les effets très préjudiciables qu’elles entraînent, nous vous encourageons à adopter même quelques-unes de nos suggestions pour améliorer votre sommeil..

Bannir la lumière de votre chambre

Celui-ci est une vente facile. Même si vous n'êtes pas prêt à abandonner la frénésie de Netflix, il n'y a guère d'âme autour qui n'aimerait pas une chambre plus sombre et plus reposante. Votre premier objectif est d’aller de l’avant dans l’amélioration du sommeil: éliminez toutes les petites sources de pollution lumineuse cumulées dans votre chambre à coucher..

Le blocage de la lumière provenant de l'extérieur est la considération la plus traditionnelle (et toujours importante). Les stores opaques ou les rideaux sont un excellent moyen d’éliminer la pollution lumineuse des lampadaires, des éclairages de sécurité et autres sources de lumière externes. Vous n'êtes pas sûr d'investir dans des traitements de fenêtre mis à jour? Vous pouvez acheter un paquet de six stores à 99% à blocage de lumière à 99% pour 33 $. Si l'expérience s'avère bénéfique, vous pouvez envisager des mises à niveau permanentes / coûteuses..

Même s'il fait assez sombre à l'extérieur, nous sommes nombreux à avoir des chambres à coucher qui constituent désormais un véritable carnaval de lumières. Les éclairages LED des téléviseurs, des chargeurs de téléphones portables et de nombreux appareils électroniques peuvent facilement éclairer une pièce mieux qu’une simple veilleuse. Si votre chambre à coucher est remplie de DEL, vous pouvez facilement les atténuer avec des autocollants peu coûteux ou du ruban isolant.

Éteignez vos écrans

Nous savons que c'est difficile à vendre. Les écrans sont notre principale forme de divertissement et nous recommandons de les éteindre des heures avant de se coucher, ce qui revient à dire aux gens d’arrêter de s’amuser. Néanmoins, la lumière bleu-blanche de nos téléviseurs, tablettes et smartphones peut nous divertir, mais elle nous empêche également de dormir..

Idéalement, vous devriez traiter l'exposition à la lumière bleue de vos écrans comme vous traiteriez une tasse de café. La plupart des gens ne se serviraient pas une bonne tasse de café chaud à 21 heures s'ils voulaient être endormis et prêts à se coucher à 22 heures. De même, vous ne devriez pas prendre un bain de soleil, pour ainsi dire, à la lueur de l'écran juste avant lit si tu veux un sommeil rapide et reposant. Vous avez du mal à résister à l'attrait de vos gadgets? Configurez votre station de charge dans la cuisine ou le bureau à la maison pour les éloigner de votre table de chevet.

Beaucoup d'entre vous sont probablement curieux de savoir si cela inclut les lecteurs d'ebook, en particulier à la lumière d'articles de presse récents (et plutôt sensationnalistes) sur la façon dont les lecteurs d'ebook sont aussi mauvais que les tablettes et les smartphones en matière d'exposition à la lumière. Il y avait en fait une étude publiée en 2015 concernant l'impact des lecteurs d'ebook sur le rythme circadien (notez même que le pionnier de la recherche sur le rythme circadien mentionné précédemment, le Dr Czeisler, en est l'un des auteurs)..

Ce que beaucoup de médias ont négligé dans leur hâte de faire rapport sur le sujet, c’est que les lecteurs de livres électroniques utilisés dans l’étude émettaient de la lumière et ressemblaient davantage à des tablettes que les lecteurs d’encre électronique que vous connaissez probablement mieux. Le emporter? Ne lisez pas de livres sur votre iPad ou votre Kindle Fire au coucher. Lisez des livres sur votre Kindle ou un autre lecteur d’encre électronique habituel dans les mêmes conditions que si vous lisiez un livre traditionnel..

Réchauffez vos écrans

Si votre réaction à la suggestion précédente d'éteindre tous vos écrans avant de vous coucher ressemble à la nôtre, vous suggérant de simplement résoudre vos problèmes de sommeil en agrafant vos paupières fermées, alors peut-être qu'un compromis s'impose.

Bien que la preuve soit très forte que toute exposition à la lumière le soir puisse jeter notre horloge interne, la lumière du spectre bleu est probablement le plus gros problème. À cet égard, vous pouvez maîtriser les effets de la lumière bleue sur votre corps en réchauffant la température de couleur des écrans autour de vous..

Sur votre ordinateur, nous ne pouvons pas vous recommander assez de f.lux. L'application modifie la température de couleur de sorte que tout semble plus chaud (ou plus rouge). Ce n’est pas très bien pour la retouche photo, où les couleurs doivent être précises, mais aussi pour réduire votre exposition à la lumière bleue. Les utilisateurs d'Android découvriront que l'application Twilight fonctionne sur Android un peu comme f.lux sur les ordinateurs (bien que f.lux soit également disponible pour les téléphones Android rootés). F.lux est disponible sur iOS si vous êtes jailbreaké, mais bientôt, tous les utilisateurs d'iOS disposeront d'une solution intégrée. iOS 9.3 comprend le mode «Night Shift» qui prend en charge le décalage de la température de couleur.

Toutes les applications ci-dessus, y compris la future fonctionnalité d'iOS 9.3, incluent la planification afin que vous puissiez configurer vos écrans pour qu'ils passent automatiquement du bleu au rouge chaque soir..

Même si tout ou partie de vos appareils ne prennent pas en charge le changement de couleur (comme, par exemple, votre téléviseur HD), vous pouvez contourner le problème avec une paire de lunettes teintées jaune pour éliminer la lumière du spectre bleu. La préoccupation croissante liée à l'exposition à la lumière bleue signifie que ces lunettes sont peu coûteuses et facilement disponibles. Les lunettes de lecture les plus vendues actuellement sur Amazon, par exemple, sont une paire de lunettes filtrantes à la lumière bleue.

Réchauffe tes lumières

Une solution finale, et typiquement traditionnelle, que vous voudrez peut-être envisager est simplement de réchauffer le ton de votre éclairage. Cela peut signifier le remplacement de vos ampoules à spectre complet par des ampoules «blanc chaud» (elles seront étiquetées comme température de couleur de 2700K).

Cela signifie également que vous devez éviter les lumières bleu-blanc très vives, comme un éclairage de tâche précis et un éclairage zénithal. Par exemple, si vous passez beaucoup de temps dans votre salle de jeux au sous-sol tous les soirs et que cette pièce dispose de lampes fluorescentes lumineuses de style bureau, vous pouvez envisager d’ajouter des lampes de table et de sol à la pièce pour réduire l’intensité de la lumière et réchauffer avec des ampoules blanches chaudes.

Pour ceux d'entre vous qui envisagent de se lancer dans des ampoules intelligentes, nous adorons nos ampoules Hue à changement de couleur exactement pour cette raison. Le matin, lorsque nous voulons être éveillés et alerter les ampoules sont réglées sur une lumière bleu-blanche.

La nuit, lorsque nous voulons nous détendre et nous endormir, ils sont réglés sur une lumière blanche et chaude. Encore mieux, vous pouvez utiliser votre système d'ampoule intelligente comme réveil simulant le lever du soleil, parfait pour garder votre rythme circadien réglé de l'autre côté de votre cycle de sommeil..

Tandis que ne pas jouer sur vos gadgets toute la nuit ou regarder vos émissions préférées jusqu'à minuit ne semble pas être le plus amusant du monde, et le fait de ne pas être constamment assoupi et en mauvaise santé. Avec une petite chambre à coucher et un gadget peaufiné, ainsi que de coucher vos gadgets bien avant de vous y rendre vous-même, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil.