Combattez le feu avec des techniques de lutte contre le feu Des techniques pour combattre la privation de sommeil fondée sur la technologie

Nous dormons moins que jamais et la privation de sommeil pèse lourdement sur notre santé physique et mentale en général. Il est temps de mettre un peu de contrôle sur la technologie que nous utilisons (avec ironie) pour nous assurer une meilleure nuit de sommeil..

Cet article fait partie de la journée de sensibilisation à la santé mentale de How-To Geek. Vous pouvez en savoir plus sur ce que nous faisons ici.

La privation de sommeil est un problème grave

S'il y a une constante dans l'expérience du 21ème siècle, c'est l'épuisement. Collectivement, nous dormons tous beaucoup moins qu'avant (et certainement moins que nos ancêtres). Il y a un siècle, la personne moyenne dormait environ 8 à 9 heures par jour. Même à la fin des années 1990, plus de personnes dormaient au moins huit heures par nuit. Selon les sondages effectués par la National Sleep Foundation au cours des années 1990 et 2000, le nombre de personnes qui dorment au moins 8 heures a diminué de 7% entre 1998 et 2009, tandis que le nombre de personnes dormant 6 heures ou moins a augmenté de 8%..

Il serait facile d'attribuer cela au stress lié au travail, à l'inquiétude suscitée par l'état de l'économie ou à d'autres préoccupations - et ne pas en douter, les gens perdent certainement le sommeil à cause de ces choses-là, mais la diminution de la quantité de sommeil est compensée par L'âge, les groupes économiques et sociaux d'une manière qui ne soit pas stressée par la diminution des rendements du portefeuille d'actions ni par l'inquiétude suscitée par les soins apportés aux parents vieillissants. Pour chacun d'entre nous qui restons debout tard dans la nuit avec une insomnie provoquée par un stress invalidant ou comme effet secondaire d'un trouble de santé mentale plus grave, beaucoup d'entre nous ne font que rester éveillés tard parce que nous ne voulons pas dormir.

Le noeud du problème est que les humains - vous, moi, tous ceux qui lisent cette nouveauté - aiment la nouveauté. Nous n'aimons pas nous ennuyer. Nous aimons les choses nouvelles et amusantes. Mais contrairement à nos ancêtres (qui étaient beaucoup mieux pour passer une bonne nuit de sommeil parce qu’il n’y avait pas grand-chose à faire pour rester en place), nous vivons dans un monde où nous ne devons jamais nous ennuyer suffisamment pour dormir. Le plaisir ne s'arrête pas au coucher du soleil. Les chaînes de télévision ne diffusent pas de messages statiques après minuit. Le DJ ne s'achève jamais pour la nuit. Et ne commençons même pas à parler du miracle diverti qu'est Internet. Nous pouvons regarder du contenu vidéo en streaming du monde entier et à toute heure de la journée. Nous pouvons jouer à des jeux avec des amis. Nous pouvons lire les nouvelles sans but ou consulter les médias sociaux jusqu'à ce que nous déposions nos smartphones par terre, à côté de nos lits.

Mais tout ce qui résout l’ennui sous forme de stimulation nocturne tardive a un prix. Une privation chronique de sommeil ne consiste pas seulement en une vie où l'on boit du café chaque matin pour affronter la journée, bâiller beaucoup au travail ou se sentir un peu confus de temps en temps. La privation chronique de sommeil est un grave problème de santé. Alors que les effets à court terme du manque de sommeil sur le sommeil - œillards bouffis, etc. - pourraient être faciles à remédier avec un retour à de meilleures habitudes de sommeil, la privation de sommeil perpétuelle a été liée à une foule d'effets secondaires sérieux, notamment la dépression et les troubles de l'humeur , obésité, diabète et perturbation des systèmes hormonaux dans le corps.

Nous ne savons pas pour vous, mais autant de plaisir que de rester en retard à regarder Netflix, à jouer à des jeux vidéo ou à cliquer sur notre téléphone, rien de tel que de s'amuser ne vaut la peine de s’endormir dans une épave de voiture, car notre temps de réaction est affaiblie par le manque de sommeil ou, pire, par des problèmes de santé à long terme résultant de la combustion de la bougie aux deux extrémités.

Face à la lente érosion du sommeil de qualité qui a assailli la plupart d'entre nous au cours du dernier quart de siècle, il est temps d'utiliser certaines mesures (étonnamment peu drastiques) pour récupérer le sommeil profond, long et réparateur dont nous avons tous besoin. Plutôt que d'éviter carrément la technologie en général et de vous dire que vous allez dormir comme si c'était en 1899, nous allons toutefois vous encourager à utiliser la technologie qui vous tient éveillé avec modération et à tirer parti de la technologie pour mieux dormir..

Créer une nouvelle routine au coucher

Avant de nous lancer dans des trucs et astuces individuels, décrivons tout en termes de changement fondamental à apporter. La base d'un bon (ou mauvais) sommeil est votre routine du coucher. Les médecins du sommeil et les chercheurs qualifient les activités liées à la préparation du sommeil d '«hygiène du sommeil» et, bien que vous n'associez pas normalement ces deux mots, c'est une bonne raison de préparer le sommeil est autant une activité liée à la santé qu'une hygiène plus traditionnelle. , comme se brosser les dents.

À l'heure actuelle, que vous vous en rendiez compte ou non, vous avez une sorte de routine au coucher. Cette routine n’est peut-être pas très bonne. Peut-être que votre routine implique de boire du café bien trop tard dans la journée et de regarder Netflix jusqu’à ce que vous dormiez dans la lueur bleue de votre téléviseur haute définition, mais vous en avez un. Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous vous préparez pour aller au lit chaque nuit. A quoi ressemblent les deux heures avant le coucher?

Maintenant, pour mettre en contraste votre routine du coucher, recommanderiez-vous votre routine comme une excellente méthode pour amener un enfant en bas âge au lit? Nous savons, nous savons que vous n'êtes pas un bambin. Mais, les choses que nous faisons pour aider les tout-petits à les aider à se mettre au lit sont exactement le genre de choses qui aident tout le monde à se coucher. Nous essayons de les détendre avec un bain chaud, nous baissons la lumière, nous relaxons, nous leur lisons un livre ou nous chantons une berceuse, et nous le faisons tous à un horaire assez régulier..

Avec un visage impassible, vous ne recommanderiez pas à quelqu'un de donner à son enfant un tas de malbouffe, de le garder jusqu'à minuit devant la télévision, puis de lui donner un iPad avec lequel il pourra jouer au lit et faire tout cela de manière légèrement différente. Tous les soirs, c'est exactement ce que font beaucoup d'entre nous. Et puis on se demande pourquoi on est si fatigué.

Alors, pendant que vous lisez nos conseils pour améliorer votre sommeil, gardez à l’esprit l’idée générale d’une routine du coucher. Lorsque nous parlons de réduire le temps passé à l'écran, ne vous contentez pas de penser: "Oui, c'est probablement une bonne idée". Demandez-vous: "OK, à quelle heure du soir vais-je ranger l'iPad ou éteindre la télévision?" Ne pensez pas aux nouvelles idées dans l'abstrait, pensez à la façon dont vous les appliquerez ce soir.

Réduit la lumière bleue

Nos corps sont finement réglés pour répondre aux signaux lumineux. Le soleil radieux du matin nous met en alerte. La lumière chaude et diffuse du soleil au coucher du soleil nous rend somnolents. Bien que l'éclairage intérieur ait toujours eu le potentiel de perturber ce système de signalisation, la lumière à laquelle nous nous sommes exposés le soir était généralement une lumière chaude. Des bougies et des lampes à incandescence, des ampoules à incandescence, les ampoules DEL «blanc chaud» qui ont suivi, etc., basculent tous vers l'extrémité la plus chaude du spectre visible et ne sont pas si éloignés de la lumière rougeoyante du coucher du soleil..

Cependant, les écrans, en particulier les écrans clairs et lumineux de nos ordinateurs, tablettes et smartphones, émettent une lumière très forte qui est fortement orientée vers le bout bleu du spectre (un peu comme la lumière du matin et de l'après-midi qui fait un excellent travail de réveil nous et nous garde en alerte).

L’exposition à la lumière bleue dans nos vies modernes où la technologie est lourde est un tel problème que nous avons en fait consacré une section détaillée de notre article aux effets de la lumière artificielle sur les habitudes de sommeil. La solution évidente et immédiate consiste simplement à ranger les appareils portables, à éteindre votre ordinateur ou à éteindre votre téléviseur pour éviter toute exposition à la lumière bleue de la fin de soirée. Lire un livre ou un ebook à la place, à côté d'une lampe tamisée à votre chevet.

Bien sûr, nous savons pour certaines personnes que cela n'arrivera tout simplement pas. Bien que la solution idéale soit de mettre de côté les appareils qui explosent votre visage avec la lumière bleue, un bon compromis consiste à réchauffer la lumière qu’ils émettent..

À cette fin, vous pouvez utiliser une grande variété de produits et de paramètres de périphérique. F.lux est un produit fantastique et mature pour les utilisateurs Windows et Mac qui réchauffe la couleur de l'écran de votre ordinateur le soir (les utilisateurs de Linux devraient utiliser un programme similaire, RedShift). Nous admettrons que cela nous a pris années monter dans le wagon du groupe F.lux mais maintenant que nous l’utilisons, nous ne pouvons pas en dire assez de bien. Vous pouvez même synchroniser vos paramètres de couleur F.lux avec vos ampoules intelligentes Philips Hue pour que la pièce entière, les écrans, les ampoules et tout le reste se réchauffent le soir..

Vous pouvez également réchauffer vos appareils portables. Les utilisateurs d'Android peuvent changer la couleur de leur écran avec une petite application gratuite très pratique, Twilight. Les utilisateurs iOS exécutant iOS 9.3 sur des appareils plus récents peuvent activer le mode «Night Shift». Vous pouvez en savoir plus sur les appareils sur lesquels il fonctionne et comment l’utiliser ici..

Black Out LED aveuglantes

En plus de réduire votre exposition aux gadgets de fin de soirée (et de réchauffer les couleurs de l'écran lorsque vous utilisez vos appareils), vous devez également éteindre toutes les DEL lumineuses (et qui clignotent souvent) autour de votre chambre..

Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil et, avouons-le, la quantité de lumière émise par de nombreuses DEL sur les téléviseurs haute définition, les chargeurs et autres matériels que vous pourriez avoir dans votre chambre à coucher est tout sauf petite..

À cette fin, il est très facile d’étouffer les voyants de votre périphérique sans compromettre les fonctionnalités de celui-ci. Vous pouvez créer vos propres autocollants de panne de LED ou les acheter pour rien, nous détaillons tout le processus, avec des exemples de photos, ici.

Suivez votre sommeil

Le nombre de variables en jeu et la difficulté à déterminer la qualité et la durée du sommeil constituent l'une des choses les plus frustrantes au sujet de l'amélioration de la qualité de votre sommeil. Sans technologie, il est vraiment difficile de déterminer avec précision l'heure à laquelle vous vous êtes endormi, combien vous avez bougé pendant votre sommeil ou combien de temps vous avez passé dans un sommeil profond..

Avec la technologie, cependant, ces mesures sont facilement à votre portée. Des appareils aussi économiques que le Jawbone Up Move à 35 $ peuvent être utilisés pour le suivi du sommeil. De nombreuses applications utilisent votre smartphone comme capteur de sommeil..

Beaucoup de gens ont expérimenté le suivi du sommeil au cours des dernières années, mais se sont plaints que cela ne leur avait pas beaucoup aidé. La solution pour utiliser la technologie de suivi du sommeil ne consiste pas simplement à dire «Oh, je dors X nombre d'heures la nuit dernière» ou «je n'ai pas beaucoup dormi ce week-end», mais à utiliser cette nouvelle information pour en déduire Pourquoi tu as bien ou mal dormi.

Est-ce que vous dormez bien après votre exercice du matin? Avez-vous un sommeil agité quand vous buvez du café après le déjeuner? Vos boissons après le travail diminuent-elles la qualité de votre sommeil? La technologie de suivi du sommeil vous permet d'observer activement les relations de cause à effet entre ce qui se passe dans la journée et votre sommeil la nuit.

Nous ne saurions trop insister sur l’utilité des outils de suivi du sommeil. Vous pouvez obtenir des commentaires sur le sommeil aujourd'hui, il y a dix ans encore, les gens devaient se rendre dans un laboratoire du sommeil. Il faut juste faire quelque chose avec cette information.

Réveillez-vous gracieusement

La catégorie du suivi du sommeil est étroitement liée au sous-genre du suivi du sommeil que l’on pourrait appeler le réveil optimal. Vous savez à quel point certains matins vous vous réveillez et vous avez presque l'impression de ne pas dormir du tout? Pas de grogginess, pas de yeux larmoyants, il suffit de s'asseoir et on se sent prêt à commencer la journée. D'autres fois, cela peut prendre une bonne partie de la matinée pour se libérer du sentiment que votre sommeil vous pèse comme une lourde couverture..

La raison de cette disparité significative dans la qualité de vos sensations au réveil (souvent que vous vous leviez plus tôt ou plus tard que la normale) dépend en grande partie du cycle du sommeil humain. En gros, nous dormons dans une vague ondulante d’environ 90 minutes pendant laquelle nous sombrons dans un sommeil profond, nous en sortons presque au point de nous réveiller, puis nous retournons dans un sommeil profond. Si nous nous réveillons pendant la phase de sommeil profond, nous nous sentons plutôt cruddy et désorientés. Si nous nous réveillons au cours de la phase de sommeil la plus légère, nous nous sentons rafraîchis et presque comme si nous venions de fermer les yeux un instant pour les rouvrir..

La plupart des outils de suivi du sommeil sur le marché, tels que le très populaire Sleepbot pour iOS et Android, incluent des réveils que vous pouvez configurer pour vous réveiller non pas à une heure fixe (comme 6h00 du matin), mais au mieux. moment qui précède le moment le plus proche dans une certaine fenêtre où vous vous êtes trouvé au bon endroit dans le cycle de sommeil. Certains jours, il peut être 5h40, certains jours, 6h. Mais votre cycle déterminera quand vous vous réveillerez, pas une alarme arbitraire à la minute près.

Vous pouvez également vous réveiller plus doucement avec sunrise simulant des réveils. Qu'il fasse très sombre où vous habitez (nous vous regardons, lecteurs de l'Alaska) ou que vous utilisez des rideaux occultants et que le soleil ne vous réveille pas, un simulateur de lever du soleil est un outil extrêmement utile. Le principe est simple: vous indiquez au simulateur de lever du soleil l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller et il commence à éclairer lentement les lumières menant à cette heure-là, tout comme le lever du soleil..

Alors qu'ils font toujours sunrise en simulant des minuteries et des réveils (une recherche sommaire sur Amazon en révélera des dizaines), nous avons constaté qu'ils sont un peu faibles, sans parler des prix vraiment élevés. Pour le prix d'un réveil sunrise décent, ou moins, vous pouvez acheter plusieurs ampoules intelligentes et configurer votre propre simulateur sunrise (beaucoup plus lumineux)..

En fait, il existe même un marché petit mais émergent pour une combinaison des deux technologies susmentionnées: le suivi pour des lampes à réveil optimales + intelligentes. Sleep Cycle, la célèbre application de réveil iOS, intègre dans sa version haut de gamme le pont Philips Hue, ce qui vous permet de synchroniser votre réveil non seulement avec votre cycle de sommeil, mais également avec vos ampoules.

Bien que la technologie ait beaucoup influé sur nos habitudes de sommeil au cours de la dernière décennie - nous sommes aussi coupables de jouer au téléphone la nuit que presque tout le monde - vous pouvez également utiliser la technologie pour reprendre vos soirées et obtenir le sommeil que vous méritez..

Crédits d'image: par iWorksphotography, Unsplash, skeeze.